健康

マラソン大会はデブでも完走は可能?練習方法とコツを伝授

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これからマラソン大会にでようかなって思っている方に太っていても完走は可能なのか?
確実に完走する練習方法とコツがわかる記事になっています。

どんなに太っていても初心者でも大丈夫です。
練習方法の知識を取り入れてがんばって完走を目指しましょう。

記事で分かる内容は?

・マラソン大会デブでも完走は可能?

・デブでも安心マラソンの練習方法

・デブでもマラソン大会を完走するコツは?

ちゃんとした練習方法で継続すればハーフマラソンぐらいなら余裕で完走できます。

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マラソン大会はデブでも完走は可能?

マラソン大会に申し込んじゃった。これからマラソンをがんばって大会にでたいと思っている方に
そもそも太っている方でも完走はできるのでしょうか?

答えを先に言ってしまうと完走する事は可能です。

あなたには、ちゃんと足があり手もあり走れる体があるんです。
人間やろうと思ったら何でもできてしまうんです。

以前私の友達(105キロ)の方がマラソン大会(5キロ)に出場して完走しました。
ただ、見事に完走!!!
とはいえない部分はありました。
最初の1キロ時点で、友達はもう歩いてしまいトロトロ歩き・・・(-.-)

私は、かれこれ10年以上走り続けていますが
その友達の走りを見ているとすごく疲れるような走り方をしているなって感じました。

その後、私の友達は継続してマラソンを続けると言っていたので少しアドバイスをさせて頂き
友達はみるみる上達して先週また同じ大会に参加したのですが見事に歩く事なく完走できました。
しかも12キロ減量成功(^o^)丿

私のアドバイスが的確だったと言いたいのではなく、継続ってすごいんだなぁって素直に思いました。

ただ、初心者がいきなり5キロとなると簡単に完走できるとは言えませんので
これから紹介する練習方法と完走するコツを掴んでマラソン大会に望んで下さいね。

デブでも安心マラソンの練習方法

マラソンの練習方法と行っても難しくとらえないで下さいね。
まず、練習をする前に足を地面に慣らす事から始めて下さいね。

マラソン大会が1ヶ月後にせまっていても、絶対にいきなり走らないで下さい。
いきなり走ると痩せている方でもかなりの確率で膝に負担がかかり怪我をしてしまいます。

☑歩きが基本

歩く時間:最初は30分程度

歩く頻度::毎日でも歩いて下さい

慣れたら1時間、2時間と時間を伸ばして下さい。
万歩計がある方でしたら、1日1万歩以上を目指してみましょう。
アプリで、万歩計はすぐとれますので試してみて下さい。

10キロマラソンでのタイムは約1時間30分までくらいで完走すると設定した場合、休憩なしで5時間も歩ければ
いきなり走ったとしても完走はできるはずです。

休憩なしで1時間歩けなければ、絶対に10キロは完走できません。一度、試しに何時間歩けるか挑戦してみて下さい。

最初から無理して走っても絶対にダメといった理由に、体はそんなに急に対応できないようになっているからなんです。
徐々に徐々に体を慣らしていくというのが基本なので、焦らずゆっくり練習しましょうね。

歩きが慣れてきたら、次はいよいよ走りにシフトしましょう。

☑走り方

走るといっても、思いっきりがんばって走るのが目的ではなく、ゆ~くりリラックスした状態で走る(ジョギング)が望ましいでしょう。
走る時に気をつけなければいけないポイントは、

・前傾姿勢

・呼吸

この基本の2つを気にして走ってみてください。

よく街中で体をまっすぐして走っている方をみますが、真っすぐした状態での姿勢ですとすぐ疲れてしまいます。
基本は、前かがみになって走るのが正しい方法です。

呼吸は、スースーはーは―
鼻から吸って、口ではく事を意識しながら走りましょう。

走るペース

絶対にゼェゼェと疲れない程度に
ゆ~くり隣に誰かいても気軽に会話できる程度のペースで走りましょう。
最近の研究結果では、早く走ると人体に悪影響を及ぼす事が分かりました。
ゆっくり走るのはすごく健康的ですが、体に鞭を打って疲れ果てるまでマラソンをしてしまうと逆に体に負担をかけてしまうことになってしまうんです。

走る頻度

はしる頻度は、できれば3日に1回を基本にしてください。
時間がなくて土日しかできない場合でも歩きは3日に1回はとりいれて、土日だけ走るようにしておけば完走に向けた体作りはできるでしょう。

走る距離と時間

最初は走る距離は3キロくらいにしましょう。
時間にして、20分~30分を目安に走って下さい。
慣れてくれば、30分を1時間までに増やして距離も5キロ以上に挑戦すればいいでしょう。
大会の距離が、10キロの場合でも10キロを走る必要はありません。
仮に5キロを練習で走っても本番の大会で10キロを走る事は全然可能です。

ただ、5キロを何回も何回も自分の体に慣らしておく事が大事なのです。

大会がハーフの場合でも、一緒で10キロ走る事を体に染み込ませ、本番でハーフ走りきる事は可能です。

一番やってはいけないこと

絶対に無理にスピードをあげる事をしないでください。
私が今までランニングを挫折した人の共通点はこの無理に自分を追い込む事をする人達です。
1番重要なのは、ランニングは楽しいと思う事です。
楽しくなったら継続でき、大会で完走する事は誰でもできるんです。
みなさん、完走する事が難しいと思われる方が多いですが、実際には継続する事が1番難しいのです。

裏を返せば、継続さえすれば完走する事は全然ヨ・ユ・ウという事です。

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デブでもマラソン大会を完走するコツは?

マラソン大会で練習意外でコツなんてあるかよ?って思われるかもしれませんが
あるんです。

重要なコツを紹介します。

アイテム編

・靴選び

マラソンで唯一必要なアイテムと言えば、マラソンシューズですね。
しかし、かっこいいとかかわいいだけで選んでしまうと足に負担があるどころか
怪我や疲れの原因になりますので、なるべく

・靴底が厚い

・クッション性能が優れている

を選んでください。

ランニングの靴は、ニューバランス、ミズノ、アシックスがおすすめです。

・飲み物

ただの水でもいいですが、私がおすすめする飲み物はプロテインです。
プロテインと聞くと筋肉が増えちゃう、カロリーがたくさんあるなんてイメージですが
実は全然違くて、プロテインは走った体をすぐに回復させてくれる効果があります。
それに、体の脂肪を燃焼させてくれる手助けをしてくれる最高のアイテムなんです。
マラソンをする前に少し飲んで、終わっても少し飲むとさらに効果がもてます。

・サングラス

夏でも、冬でも紫外線は目に悪いのはみなさんも知っていると思いますが
マラソンランナーがなぜサングラスをするのか知っていますか?
ただ単に眩しいだけならあんな邪魔くさいものしませんよね?
実は、紫外線は人間のスタミナを奪ってしまうのです。つまり疲れるのが早くなると言う事です。

私は、走る時いっつもこんなサングラスをかけています。

買うとしたら少し高いと思いますが、自転車や車での運転にも使えますのであれば便利です。

走る時のコツ

・肘を後ろに引い腕を振る

肩甲骨が後ろの背中の中央に引き寄せられその動きが骨盤と連動してうまく走れます。

・前傾姿勢で走る

先ほど紹介しましたが、体重を前に倒すような感覚で走って見て下さい。疲れないで走れます。

・疲れきったら深く深呼吸する

長距離や坂では、誰だってすごく疲れますよね。そんな時思いっきり深呼吸してみてください。
脳に酸素がいきわたり、少し楽になれます。呼吸は思った以上に大事なポイントになります。

・リラックス

体が硬直した状態ではランニングをしても疲れるだけです。
スポーツの世界では、常にリラックスをした状態がベストといわれます。
例えば、とても力が入っているイメージがある格闘技でも
パンチやキックをする前はすごくリラックスしています。むしろしなければなりません。
体の力をぬいた状態からパンチを放つのと、力を入れながらパンチを放つのは
前者の力を抜いた状態でのパンチをうつ方が威力は全然大きいのです。
マラソンも、力んだ状態での走りはすぐ力を失ってしまうでしょう。

・上半身をぶらさない

足は動いているけど上半身はぶれないように走る意識をしてください。
上半身をぶらしてしまうと、ぶれた体を修正しようと体が勝手に反応して無駄な体力を使ってしまいます。

・視線は前を見る

疲れたら下を見る人がいると思いますが、下を見てしまうとフォームが崩れてしまいます。
目線は前で、顎をあげながら走って見ましょう。

・柔軟と体操

久しぶりに走ると感じると思いますが走った後、全身の筋肉痛が起きます。
ランニングというのは全身運動です。全身を動かす柔軟な体があって初めてできるスポーツなので
柔軟や体操は絶対にして下さい。体が硬いと柔軟な人に比べて圧倒的に怪我に繋がる可能性があります。

さいごに

太っている方でも、マラソン大会で完走するキーポイントは練習を継続できるかできないかにかかっています。
練習を継続させるには、楽しくゆっくりマイペースで走る事が基本です。
音楽を聴きながら走ったり、友達と話しながら走ったり工夫して頑張ってみてください。

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